Harjoittele vatsan laihtumiseen: tee rasva polttamaan!

Muoti on muuttumassa, mutta tyttöjen ja naisten halu poistaa sivut ja vatsa on häviämätön. Harjoittelu ongelma-alueilla voi olla ratkaisu miljoonille, mutta yksi sääntö voi vähentää monien innostusta - paikallisesti rasvaa ei polteta.

Artikkelin sisältö

Kuinka tämä tapahtuu?

Tämä tosiasia tarkoittaa vain kolmea yksinkertaista totuuksia:

Harjoittele vatsan laihtumiseen: tee rasva polttamaan!
  1. vatsan rasva on viimeinen;
  2. se vie monta kuukautta voimaa ja kardioharjoittelua;
  3. oikea ravitsemus on välttämätöntä.

Onko syytä aloittaa pitkä ja uuvuttava taistelu? Tietenkin se on sen arvoista! Vyötärön koko on osoitus sydämen terveydestä, merkki yksinkertaisten hiilihydraattien ja eläinrasvojen ylimääräisestä ruokavaliosta. Yli 80 cm: n vyötärön ympärysmitta naisilla viittaa sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Merkittävät rasvakertymät vyötäröllä ja lantiolla lisäävät kuukautisten epäsäännöllisyyden todennäköisyyttä.

Miksi on niin vaikeaa poistaa vatsa ja laihtua vyötäröltä?

Vatsan alueen rasvasolut on varustettu estrogeenireseptoreilla, minkä vuoksi luonnossa synnytykseen valmistamat koskemattomat varat varastoidaan sinne. Joka kerta kuukautiskierron toisessa vaiheessa havaitut hormonaaliset aaltoilut luovat olosuhteet rasvan kertymiselle, ja se sijaitsee tarkalleen siellä, missä tavallisesti liikunta on suunnattu.

Jalat ja vatsa: onko realistista saavuttaa harmonia?

Harjoittele vatsan laihtumiseen: tee rasva polttamaan!

Mistä rasva tulee, sieltä se voi mennä. Poikkeuksena ovat tapaukset, joissa rasvasolut ovat kietoutuneet tiiviisti sidekudoksen kuiduihin ja muodostavat pehmeitä, irtonaisia ​​klustereita, jotka pysyvät kehossa myös huomattavan laihtumisen jälkeen.

Tällaiset kerrostumat ovat tyypillisesti "Geneettinen" - toisin sanoen heitä esiintyy useilla perheenjäsenillä: vatsan ja reiden alueella sekä sivuilla. Rasvan kokonaisprosenttia voidaan kuitenkin vähentää ja toimia vain yhdellä tavalla - kehon rakenteen muuttamiseksi lisäämällä lihasmassa normiin, joka naisilla on 30–40% painosta.

Harjoitukset lehdistölle : kannattaako pumpata?

Tietyn lihaksen pumppaus ei polta rasvaa ylhäältähänen. Rungon taivuttaminen ei vähennä vatsaa, eikä taivutus sivuille poista sivuja.

Tämän säännön mukaan sinun on vähennettävä vartalon kiertymisen määrää makuulla ja lisättävä harjoituksia, jotka kuluttavat enemmän kaloreita:

Harjoittele vatsan laihtumiseen: tee rasva polttamaan!
  • Kyykky on perusharjoitus, johon osallistuvat kaikki jalkojen, selän ja vatsan lihakset. Kun pidät kädessäsi käsipainoa tai vesipulloa, painoa käytettäessä käsivarret kuormitetaan rinnassa ja vatsalihakset toimivat kaksinkertaisesti. Aloittaminen kannattaa aloittaa ilman painoa, tarkkailemalla oikeaa tekniikkaa: sukat käännetään hieman sivuille, polvet seuraavat varpaita, lantio vedetään taaksepäin, selkä pysyy suorana;
  • Push-upit - vaikka naiset eivät pidä niistä, mutta ne muokkaavat lehdistön siluettia ... Käsien, selän, jalkojen, vatsan ja reisien lihakset työskentelevät yhdessä laskiakseen ruumiin maahan ja nostaakseen sen takaisin ylös. Aloita työntäminen ylös polvistasi, sitten sohvalta. Laske vähitellen lattialle - kaikki onnistuu! Älä laita kätesi liian leveäksi - hartiataso on ohje;
  • Hyppy tulee sisällyttää vyötäröharjoitukseen - se on kaloripolttimessa! Hyppää sivulta toiselle, eteenpäin taaksepäin, paikoillaan köyden kanssa tai ilman, käsipainon tai kenkälaatikon läpi, tuoden ja levittämällä jalkasi sivuille - puoli minuuttia, minuutti, 50-100 kertaa. Hyppäämisen tulisi olla osa lonkan ja vatsan harjoitusrutiinia - liikunnasta tulee rasvanpolttoa;
  • kiipeilijä - on edelleen paras kardioharjoittelu vatsassasi. Nouse punnerruksia varten, taivuta toinen jalka polvessa, tuo se vatsaan ja vaihda sitten jalkoja. Voit tehdä vauhdissa, suorittaa juoksun paikallaan tai laittaa toisen jalan lattialle (askel eteenpäin), hyppyssä, vaihtaa ne;
  • pyöräily - mitä tahansa sanotaan, on edelleen paras ei-alaselän vamma, jota suositellaan harjoituksessa lehdistölle. Vatsa treenataan kaikista kulmista, koska suorat lihakset, vinot ja poikittaiset lihakset ovat mukana - johtuen siitä, että jalat pysyvät roikkuvat. Harjoitus kohdistaa alavatsalle, sivuille ja jopa kuormittaa jalat.

Ei ole mitään hyödytöntä kuin eristetyt abs-harjoitukset. Rasvanpoltossa on käytettävä jalkojen, käsivarsien, selän lihaksia. Mitä enemmän lihaksia työskentelet, sitä tehokkaampi kompleksi on!

Kuinka rakentaa harjoituksia ohuelle vyötärölle?

Viritä säännölliseen liikuntaan ja nopeaan tahtiin. Tarkista ennen harjoittelun aloittamista, kuinka tietyt harjoitukset suoritetaan - niiden tulisi olla helppoja.

Harmoniaan liittyvää työtä koskevat säännöt ovat seuraavat:

Harjoittele vatsan laihtumiseen: tee rasva polttamaan!
  1. tee harjoitus mahdollisimman nopeasti;
  2. käytä suuria reiden, pakaroiden, selän lihaksia;
  3. käytä hyppyjä tai lenkkeily paikoillaan;
  4. pidä vähintään taukoja.

Voit valita 4–4 harjoituksesta koostuvan piiriharjoitteluvaihtoehdon, joka toistetaan 3-4 kertaa peräkkäin. Kahden heistä tulisi käyttää jalkojen lihaksia (kyykky, keuhkot, hyppy), kaksi muuta kuormittavat suoraan vatsalihaksia (lankku, kiipeilijä, pyörä).

Voit lisätä sydäntä lisäämällä harjoittelusi intensiteettiä ja polttaa enemmän kaloreita. Vaihtoehtoiset voimaharjoitukset (kyykky, keuhkot, punnerrukset, mahdolliset käsipainot) ja hyppynaru tai paikallaan.

Voiko sivut ja vatsa irrottaa nopeasti?

Nopeat rasvanpolton kompleksit pystyvät kiristämään kehoa työskennellessään rajalle. Mutta on mahdollista nostaa pulssi vyöhykkeelle, joka on 90% maksimista, ei kaikille, vaan vain ihmisille, joilla on yli kuuden kuukauden koulutuskokemus ja sydänsairauksien puuttuminen. Korkean intensiteetin harjoittelu perustuu toistuvien kuormitusten aiheuttamaan maksimaaliseen lihasten happamoitumiseen. Seurauksena on, että energian palamisen aerobiset ja anaerobiset mekanismit osallistuvat työhön.

Esimerkki tällaisista vatsan harjoitteluista on Tabata-protokolla:

  1. 20 sekuntia työtä;
  2. 10 sekuntia lepoa.
Harjoittele vatsan laihtumiseen: tee rasva polttamaan!

Yhteensä 8 toistoa työ-leposykliä tehdään niin, että harjoittelu kestää 4 minuuttia. Tabatan sääntö on työskennellä rajaan saakka, mikä ilmaisee tarpeen tehdä mahdollisimman paljon kyykkyjä, punnerruksia, hyppyjä. Suorita harjoitus niin nopeasti kuin mahdollista, ja se tuo vaikutuksen.

Syklisen työn avulla voit saada lihakset hypertrofiaan, lisätä hapenkulutusta ja lisätä siten rasvavarojen hapettumista. Valitse harjoitukset, jotka kouluttavat suuria lihaksia - reidet, pakarat, selkä.

Monimutkaiset harjoitukset, kuten burpees: kyykky, pomppiminen jalat makuuasennossa, punnerrukset, kääntöhyppy kyykkyyn ja pystysuora hyppy - paitsi jalkojen lihakset, tässä käsivarret, vatsalihakset ja selkä toimivat.

Kaksi tabasta ja abs ovat valmiita!

Voit säveltää itse suositun vatsan harjoituksen kahdeksaksi minuutiksi valitsemalla minkä tahansa neljästä harjoituksia.

Päivä 1 auttaa poistamaan sivut ja kiristä vatsaasi :

Harjoittele vatsan laihtumiseen: tee rasva polttamaan!
  • 20 sekuntia. - keuhkot;
  • 10 s. - lepo;
  • 20 sekuntia - punnerrukset;
  • 10 s. - lepo;
  • 20 sekuntia - pyörä;
  • 10 sekuntia. - lepo;
  • 20 sekuntia - kiipeilijä;

Toistamme tämän jakson vielä 4 kertaa, jotta saisimme 8 minuuttia aamuharjoituksina.

Päivä 2 on omistettu voimakardiolle , joka sävyttää jalkojen, käsivarsien ja vatsan lihakset:

  • 20 sek. - kyykky käsipainolla (5 litran pullo) ja penkkipunnerrus;
  • 10 sek. - lepo;
  • 20 sekuntia - käsipainon yli hyppääminen;
  • 10 sekuntia. - lepo;
  • 20 sekuntia - astuminen tuolille;
  • 10 sekuntia. - lepo;
  • 20 sekuntia - lankku;

Toista tämä sykli vielä 4 kertaa 8 minuutiksi.

Muista! On tärkeää asettaa tavoite oikein. Halu poistaa sivut tai taitokset tuskin riittää kuukaudeksi. Tavoitteen tulee olla pitkäaikainen - harjoittele kuntoa varten, ja keho yllättää ajan myötäMinulla on päivitetty ulkoasu.